Det er helt sikkert ikke nyt for dig at inden træning lyder opvarmningen, og at den i særdeleshed også er vigtig for dig. Mulighederne er mange, og det kan også i høj grad afhænge af hvilken træning du skal udføre. Vigtigt er det i hvert fald at dine muskler bliver varmet godt op. En form roller er blevet et populært valg blandt mange til både opvarmning og udstrækning efter træning. Den kan bruges af alle hvad end om du er motionist eller atlet. 

Nej tak til skader 

Når du går i gang med din opvarmning øger du automatisk din kropstemperatur, samtidigt med at du også øger din stabilitet, så du får en god kontrol over din krop under din træning. Gennem opvarmningen forbereder du, og fortæller kroppen at nu skal den arbejde med høj intensitet og store bevægelser. Dette er alt sammen noget musklerne gerne skal vide inden den høje intensitet går i gang, ellers kan du med stor sandsynlighed byde skader velkomne. Når du forbereder kroppen fra start vil du være helt klar til de tunge løft og lange løbeture med sved på panden.

Hvor meget skal du svede under din opvarmning?

Sørg for ikke at bruge alt din energi på din opvarmning, efterlad gerne en god portion energi til resten af træningen. Start gerne stille og roligt, hvor du langsomt mærker pulsen og kropstemperaturen stige. Opvarm gerne din krop gradvist, så du undgår trælse skader. Herefter afhænger det af hvad du skal lave? Skal du løbe 20 km, ville det muligvis være ideelt for dig med en blid opvarmning, da kroppen skal bruge alt den energi den kan få. Skal du styrketræne, så sørg for du får en god kontakt til de muskler du skal træne. Hvis du skal træne ben, vil det være en god idé at fokusere på dine ben undervejs i opvarmningen.

Opvarmning som den gode vane

En opvarmning er ikke kun for at undgå fysiske skader, men det har også en god virkning på det mentale. Det er her du sætter tonen for den gode træning, og du gør sig selv klar til at give den alt hvad du har. Hvad der virker for dig, virker måske ikke for andre? Så prøv dig frem, og lav forskellige typer af opvarmning. På den måde kan du danne dig et klart billede af hvordan du bedst bliver klar til din træning. Vær bestemt heller ikke bange for at prøve noget nyt, måske det virker godt for dig. God træning. 

Indlægget Den perfekte opvarmning inden træning blev først udgivet på Sport & Tips.

Hvis du dyrker meget motion og træner meget, så har du sandsynligvis hørt om, at hvilepauser og restitution er essentielt for, hvor stort udbytte du får ud af træningen. Du opnår nemlig de bedste resultater, hvis du husker at restituere. Når du udøver en sport, træner eller dyrker motion nedbryder du kroppen, og det er først under selve restitutionen, at kroppen genopbygger sig selv og bliver stærkere. Derfor er det altafgørende, at din krop får tid, ro og næring til genopbygningen. I denne artikel vil vi give dig et par gode råd til, hvordan du restituerer bedst.

Tag det roligt

Når du har haft et hårdt træningspas, skal du de følgende dage sørge for at skrue ned for aktiviteten i de muskler, du netop har brugt. Det betyder ikke, at du skal ligge i sengen hele weekenden, for du restituerer faktisk bedst, hvis du stadig holder kroppen og blodcirkulationen i gang efter din træning. Hvis du eksempelvis har trænet bestemte muskelgrupper, kan du med fordel gå en lang tur, svømme en tur eller dyrke andre motionsformer, hvor du bruger nogle af dine andre muskler. Hvis du føler dig meget træt og øm, kan det også være en god idé at kombinere en let svømmetur med afslapning og selvforkælelse på en enkelt spadag på nogle af Danmarks lækre kurbade og hoteller. Få overblikket her over de bedste tilbud på afslappende spadage, hvor du både kan få masseret de ømme muskler, svømme en tur og og slappe af i rolige omgivelser.

Fyld depoterne op

Du bruger kroppens energidepoter, når du træner, og derfor har du også behov for at få dem fyldt op igen efter en hård træning. Din krop kan ikke genopbygge sig selv, hvis den ikke får de rette byggesten. De vigtigste byggesten i denne proces er kosten, og her er det essentielt, at du indtager kost med det rigtige næringsindhold. Maden du spiser efter din træning, har stor indflydelse på, hvor gode resultater du opnår samt hvor hurtigt din krop går i gang med at restituere. Ved cardiotræning er det især kulhydratlagrene, der skal fyldes op, og ved hård styrketræning er det primært dine proteindepoter, der trænger til opfyldning. Her er det også relevant at nævne, at du opnår de bedste resultater ved at spise indenfor en halv time efter din træning.

Få nok søvn

Din krop restituerer allerbedst, når du sover. Det er under din søvn, at kroppen for alvor kickstarter genopbygningen af blandt andet muskler, fibre og sener. En god tommelfingerregel er at få mellem 7-9 timers søvn hver nat. Du skal helst sørge for at gøre denne døgnrytme til en vane, så du ikke kun får nok søvn på de dage, hvor du har haft et hårdt træningspas. Generelt er en god form og et sundt helbred nemlig dybt afhængig af, at du har en regelmæssig god søvn. 

Indlægget Sådan restituerer du bedst blev først udgivet på Sport & Tips.

Er du på jagt efter gode træningsure, som du kan bruge til at optimere dine træninger med? Uanset om du foretrækker løbetræning, styrketræning, svømning eller noget helt fjerde, kan træningsure være med til at revolutionere din træning. Med et godt træningsur til mænd, kan du nemlig ikke blot se dine træningsresultater, men du kan også få lidt ekstra motivation til træningen, ligesom du også kan tracke dine søvnmønstre og dit stressniveau og dermed få endnu mere ud af din træning. I denne artikel giver vi dig derfor vores bedste råd til hvordan du finder det bedste træningsur til din træning.

Fastlæg hvilke funktioner, dit ur skal have

Når du skal finde det træningsur, der passer bedst til dig, bør du først og fremmest fastlægge hvilke funktioner, du gerne vil have at dit ur skal have. Jo flere funktioner, dit træningsur har, jo flere forskellige træningsformer kan det bruges til, og jo mere kan du dermed få ud af det. Skal du bruge dit træningsur til løbetræning, er det nok med GPS-funktion og stopur, så du kan måle tid og distance på din løbetur. Men de fleste træningsure har langt flere funktioner end disse. Det kunne for eksempel være pulsmåler, musikafspiller, smartwatch funktioner, touchskærm, vandtæthed og meget mere. Jo flere funktioner, dit træningsur skal have, jo mere vil det som regel også koste.

Læg et budget, du vil holde dig inden for

Der findes træningsure i stort set alle budgetter. Men prisen og funktionaliteterne hænger som regel også sammen. Det vil altså sige, at jo flere funktioner, dit træningsur skal have, jo mere kan du forvente at skulle betale for det. Så det vil være en rigtig god idé på forhånd at fastlægge et budget, som du vil holde dig inden for, så du kan undersøge hvilke muligheder, der er for at få mest muligt for det beløb, du gerne vil give.

Undersøg dine muligheder

Når du har fastlagt hvilke funktioner, du går efter og til hvilken pris, kan du gå i gang med at undersøge markedet. Start for eksempel ud med at sortere de træningsure fra, der ikke passer til dit budget, og undersøg derefter hvilket ur, der har de fleste eller bedste funktioner, som passer til budgettet. Går du efter et bestemt mærke, kan du ikke nødvendigvis få alle de funktioner, du gerne vil, mens du kan få flere funktioner for pengene, hvis mærket er mindre vigtigt. Så det er værd at undersøge alle muligheder inden man vælger.

Indlægget Sådan finder du det bedste træningsur til mænd blev først udgivet på Sport & Tips.

Find din motivation for at dyrke motion eller træne, hvilket vil gøre det nemmere at komme afsted til træningen eller dyrke motion i en travl hverdag. Læs her om, hvordan du kan finde inspiration til at finde din træningsmotivation, sådan at din træningsglæde er høj.

Hvad er din motivation for at træne?

Hvis du ikke kan svare hurtigt og overbevisende på dette spørgsmål, så har du ikke fundet den endnu eller den er svag. Her er overvejelser til, hvad der kan skabe motivation.

• Bliv verdens bedste til det du laver.
• Tab kilo (styrk egen selvtillid).
• Lev sundt og med forhåbning om et godt og langt liv
• Afstresning fra hverdagens travlhed.
• Drømmen om at gennemføre et stævne eller en konkurrence.

Vi skal allesammen gerne have en motivation for det vi laver, hvis vi skal lykkes med det.

F.eks. har Victor Alexsen og Caroline Wazniacki begge haft en drøm og motivation om at blive verdensmester i deres sport.  De er begge lykkes med det efter rigtig mange timers hård træning, hvilket de har klaret ved hjælp af en høj træningsmotivation.

Mangler du træningsmotivation?

Her er tips til dig, der mangler træningsmotivation. Disse punkter kan hjælpe dig til, at du måske får træningsmotivationen tilbage.

• Find en eller flere personer at træne sammen med.
• Skriv træningsdagbog, sådan at du kan følge din egen udvikling over tid.
• Sæt et langsigtet mål. Meld dig til en konkurrence eller stævne, som du altid har drømt om at deltage til.
• Find motivationsvideoer på Youtube. Der findes rigtige mange gode videoer, der sætter ens tanker i gang.
• Få en personlig træner der kan hjælpe med planlægning af træningen og give inspiration til nye øvelser.
• Træner du flere gange om ugen, kan det hjælpe at holde en uge fri for træning. Så kan du mærke på dig selv og din krop, hvis du ikke mangler din træning i hverdagen. Hvis svaret er ”Ja”, styrkes motivationen for at komme i gang med at træne ugen efter.

Drop de dårlige undskyldninger.

Man kan hurtig finde på dårlige undskyldninger for ikke at kunne overskue at træne.

• Jeg har ikke tid.
• Jeg har ikke spist rigtigt til at kunne træne ordentligt.
• Det er alligevel ikke så vigtig en træning.
• Jeg træner længere tid og ekstra hårdt næste gang.

Droppes de dårlige undskyldninger der opstår, er det med til at styrke din træningsmotivation.

Find et motivationscitat der passer til dig. 

Der findes mange gode motivationscitater, der kan hjælpe dig gennem en hård træning. Find din egen, som du altid bør huske, når træningen ikke er sjov eller føles meningsløst. Her er tre gode citater:

• ”If you can dream it, you can do it.”
• “Winners never quit and quitters never win”
• “Drømme virker kun, hvis du gør det”

Indlægget Træningsmotivation blev først udgivet på Sport & Tips.

Hvad er kreatin?

Hvad er kreatin? Hvad gør kreatin? Det er måske et par af de mange spørgsmål, som du går rundt med. Lad os starte fra bunden af. Det er nemlig værd at nævne, at kreatin er et ganske naturligt stof, der specielt kan findes i vores muskler. Kreatin dannes blandt andet naturligt i kroppen, men det kan ligeledes indtages i det mad, vi spiser. Det gælder eksempelvis kød og fisk. 

Du har måske også hørt om kreatin i pulverform, hvilket sandsynligvis skaber associationer til forskellige discipliner inden for sportens verden? I så fald har du hørt rigtigt. Kreatin har en stor indflydelse på vores evne til at udføre et højintenst og kortvarigt stykke arbejde. Det kan eksempelvis være i forbindelse med sport, hvor specielt atleter, der udøver anaerobt muskelarbejde, ser ud til at drage nytte af den ekstra kreatin indtagelse.

Så kort opridset er kreatin et stof, der hjælper musklerne med at producere energi under intens træning. Af samme årsag bruges det af mange atleter og bodybuildere, idet den ekstra kreatin kan hjælpe med at forøge styrken og forbedre træningen.

Kreatin er kort sagt en af de mest anvendte præstationsfremmende kosttilskud, du kan finde på markedet.

Kreatin – hvornår?

“Hvornår skal man tage kreatin”, kan også være et af dine mange spørgsmål. For er det totalt ligegyldigt, hvornår på dagen du tager kreatin? Her er svaret faktisk nej. Forskningen tyder på, at du vil opnå en større effekt, hvis du indtager kreatin i forbindelse med et træningspas. Derfor er kreatin ikke bare noget, som du bør tage på et tilfældigt klokkeslæt i løbet af dagen.

Derudover forholder det sig således, at du opnår den bedste effekt af din kreatin indtagelse, hvis du vælger at tage det efter din træning – og ikke før. Det kan virke underligt for nogle, men forskningen tyder på, at der sker en større øgning i muskelvæksten, hvis kreatin indtages efter træningspasset.

I forlængelse heraf kan eksempelvis vælge at blande kreatinet op i din post-workout-shake.

Kreatin indtagelse

Der er blevet forsket en del i emnet, hvorfor der også er kommet bud på, hvor meget kreatin en person bør indtage på daglig basis. De fleste kreatinkure bruger en daglig dosering på 2 til 5 gram om dagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler imidlertid et indtag på højst 3 gram kreatin om dagen.

Det er dog ikke fordi, at det vrimler med bivirkninger, når det kommer til kreatin. Der er i hvert fald ikke den store evidens for, at kreatin medfører nævneværdige bivirkninger. Det betyder dog ikke, at du bare skal fylde dig selv med kreatintilskud. Det er altid vigtigt at følge de anbefalinger, som sundhedsmyndighederne fremlægger. Altid.

Indlægget Hvad er kreatin – Og hvad gør det? blev først udgivet på Sport & Tips.